Bien dormir

Les problèmes d’insomnie peuvent être traités de différentes manières, qui dépendent essentiellement de la cause des troubles. L’utilisation de somnifères, qui peut paraître efficace, n’est pas sans inconvénients et doit généralement être envisagée avec prudence.

Dans les cas simples, quelques conseils comportementaux peuvent suffire à rétablir un sommeil normal : éviter les excitants (café, thé, vitamine C…) - surtout l'après-midi ou le soir -, l’alcool, les repas copieux, lire plutôt que de regarder la télévision… Prendre un bain chaud avant de se coucher peut faciliter également l’endormissement.

Rythmes biologiques

Parfois, l’insomnie est due à un manque de connaissance des rythmes biologiques. Quelques notions simples peuvent alors résoudre le problème : se coucher uniquement lorsque l'envie de dormir se fait sentir, se relever si l’endormissement ne vient pas et attendre que le besoin de sommeil se fasse de nouveau sentir pour se recoucher, se lever toujours à la même heure, prendre une douche ou faire quelques exercices physiques le matin. Les techniques de relaxation peuvent s’avérer efficaces lorsque l’insomnie est liée à un trop plein de tensions dans la journée.

Restriction du sommeil

Si ces différentes solutions ne fonctionnent pas, la technique dite de "restriction du sommeil" peut être pratiquée sous surveillance médicale. Cette technique consiste à réduire au minimum le temps passé au lit qui n’est pas du temps de sommeil. La personne tient un agenda de ses nuits (heure de coucher, temps mis pour s'endormir, éveils dans la nuit, heure de lever…). Le médecin réduit alors progressivement le temps passé au lit (sans descendre sous la barre des 5 heures) afin qu’au moins 85 % de ce temps soit constitué de sommeil effectif.

D'autres causes

Dans certains cas, l’insomnie n’est pas un trouble isolé mais le symptôme d’une autre pathologie qu’il convient de traiter. Ainsi, lorsque l’insomnie est la conséquence du syndrome des jambes sans repos, l’utilisation de relaxants musculaires peut s’avérer efficace. Dans les cas d’apnées du sommeil sévère, une ventilation par un appareil respiratoire au cours du sommeil peut être envisagée. Des techniques de psychothérapie sont généralement indiquées pour les problèmes d’anxiété et autres troubles d’origine psychologiques.

Réapprivoisez le sommeil avec les médecines douces

Quand on est surmené, stressé, ou émotif, il n’est pas rare que l’on dorme mal ou peu. Pour les insomnies passagères, les médecines douces font souvent preuve d’efficacité. Elles ont l’avantage de ne pas entraîner d’effets secondaires gênants ! Tour d’horizon de ces solutions alternatives pour renouer avec sa couette…

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Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes à répétition... depuis quelque temps votre sommeil n’est plus réparateur. La fatigue et la nervosité vous guettent, et vous ne savez plus comment faire pour fermer l’oeil. Le plus souvent, ce trouble est lié à l’accumulation de tension nerveuse, l’hyperactivité ou l’anxiété chronique. Certaines insomnies passagères sont liées à des bouleversements de notre vie : mariage, licenciement, décès… Les médecines douces sont particulièrement indiquées dans le traitement de ces troubles momentanés du sommeil.

Les meilleurs remèdes homéopathiques

L’homéopathie exerce une action régulatrice sur votre système nerveux. Préconisée dans le traitement des états anxieux et des troubles du sommeil, cette médecine tient compte à la fois des symptômes et des réactions de chacun.

• Vous abusez des stimulants (café, tabac, alcool), et votre activité intellectuelle est intense dans la journée. Résultat, la nuit, vous vous retournez dans votre lit sans trouver le sommeil. Coffra couda 9 Ch devrait vous apaiser.
• Vous êtes hypersensible, émotif : contrariétés et soucis vous empêchent parfois de dormir paisiblement. Qu’il s’agisse d’une rupture amoureuse, d’une mauvaise nouvelle ou d’une prise de bec avec votre maman, prenez Ignatia amara 9 CH et vos insomnies passagères devraient cesser.
• Vous vous endormez après le dîner, devant la télé, ou sur votre livre. A l’heure du coucher, impossible de trouver à nouveau le sommeil. Pensez à Nux Vomica en 9 CH.

Dans tous les cas, prenez 2 granules au coucher, pendant 1 mois ou jusqu’à disparition du problème. 

Insomnie : essayez la thérapie comportementale

Vous vous réveillez souvent pendant la nuit, dormez mal, restez fatigué le lendemain matin... Vous avez tout essayé pour retrouver le sommeil sans résultat. Et, si vous essayiez la thérapie comportementale ? Des médecins américains viennent en effet d’en démontrer les bienfaits dans une étude réalisée à l’Université Duke de Durham en Caroline du Nord.

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Cinq pour cent environ des adultes présentent une insomnie chronique, caractérisée par des éveils répétés. C’est chez des insomniaques de ce type, 35 femmes et 40 hommes de 40 à 80 ans, que le Dr Jack Edinger et son équipe ont analysé l’intérêt d’une thérapie cognitivo-comportementale associant travail sur les croyances et les attitudes vis-à-vis du sommeil et conseils pratiques¹.

Dormez, je le veux !

Pendant six semaines, 25 insomniaques ont dû accepter de subir une séance hebdomadaire de thérapie cognitivo-comportementale et suivre certains conseils pratiques, dont certains délivrés sous forme de cassette audio. Parmi ces conseils : éviter de pratiquer des siestes trop longues en fin d’après-midi, essayer de se lever tous les jours à la même heure quelle que soit l’heure du coucher la veille et, en cas de réveil pendant la nuit, de quitter le lit et de lire, de regarder la télévision... en bref d’avoir une activité intellectuelle et physique quelconque et de ne se recoucher que lorsque le sommeil se manifestait de nouveau.

Un journal du sommeil

Ces hommes et femmes ont été comparés à 50 autres personnes souffrant de la même forme d’insomnie, qui ont bénéficié pour la moitié d’entre elles d’une thérapie plus classique se fondant sur des techniques de relaxation musculaire plus anciennes et pour l’autre moitié d’une thérapie “fictive”. Pas plus nos insomniaques que leurs thérapeutes ne savaient exactement la forme de thérapie qu’ils délivraient et dans quel groupe se situaient les patients. Les effets de ces différentes stratégies psychologiques ont ensuite été analysés sur le sommeil, et étudiés par le moyen d’un journal de bord sous tous ses aspects : durée totale et “rendement” (nombre d’heures de sommeil par rapport au nombre d’heures passées au lit), temps d’endormissement, durée totale des réveils nocturnes, qualité du sommeil, symptômes associés, conséquences sur l’humeur... Un enregistrement de l’activité électrique du cerveau (enregistrement polysomnographique) a également permis d’évaluer, grâce à des électrodes, les caractéristiques du sommeil de façon objective mais cependant non traumatisante pour les patients.

Plus efficace encore que la relaxation

Les résultats sont là, plutôt surprenants par leur ampleur. La thérapie cognitivo-comportementale de dernière génération réduit de 54 % en moyenne la durée des éveils nocturnes. Ces chiffres dépassent grandement la simple relaxation (16 %) ou une thérapie “placebo” inadaptée au problème de l’insomnie (12 %). En moyenne, la durée de veille nocturne qui était initialement supérieure à 60 minutes s’est ainsi abaissée à 26,6 minutes versus 43,3 minutes avec la relaxation et le temps passé au lit s’est avéré plus “rentable” (rendement de 85,1 % contre 78,8 %). Une bonne surprise, d’autant que dans le même temps, la qualité du sommeil était nettement améliorée après thérapie comportementale, que le nombre d’heures de sommeil total a augmenté notablement pour atteindre 6 heures par nuit et que les autres troubles se sont atténués. 

Les psychothérapies au secours de vos nuits

Médicaments et conseils d’hygiène de vie ne suffisent pas toujours à traiter les troubles du sommeil. Une psychothérapie est un complément souvent utile, voire parfois nécessaire. Dans quels cas et avec quels effets ? La réponse du Docteur Bertrand de la Giclais, spécialiste du sommeil au centre hospitalier d’Annemasse (Haute-Savoie).

Mal dormir n’a rien de normal, et peut toujours s’expliquer. Face à la diversité des causes, il est essentiel que le praticien puisse faire la part des choses, afin de proposer à son patient non pas un traitement figé, mais des solutions diverses pouvant être associées. La psychothérapie (par un psychiatre, un psychologue ou un psychothérapeute) est l’un des aspects de cette prise en charge.         

Quand l’insomnie n’est qu’un symptôme…

Une personne qui consulte parce qu’elle dort mal présente parfois d’autres troubles, lesquels doivent être entendus et analysés par le praticien, avant de décider de la conduite à tenir. Le patient se réveille précocement (vers deux ou trois heures du matin), ne parvient pas à se rendormir, sauf… quand il est l’heure de se lever ! On peut soupçonner alors une dépression, qui sera confirmée par d’autres symptômes (notamment un manque d’entrain et de dynamisme). La psychothérapie proposée alors ne vise pas directement à rétablir le sommeil, mais simplement à soigner la dépression, car quand celle-ci aura disparu, le sommeil reviendra tout naturellement.

Soigner l’anxiété pour mieux dormir

De la même façon, certains troubles de l’endormissement sont caractéristiques d’une anxiété. Le patient tourne et vire dans son lit sans parvenir à trouver le sommeil parce qu’il s’angoisse et s’interroge sans cesse, qu’il se "met martel en tête". Là encore, l’insomnie n’est qu’un symptôme, et la prise en charge psychothérapeutique (avec, notamment, de la sophrologie) visera à réduire et à contrôler l’anxiété génératrice de ces problèmes de sommeil.

Un manque de sommeil d’origine psy

Dans certains cas, un trouble psychique vécu par le patient peut retentir sur sa physiologie et provoquer à lui seul un vrai problème de sommeil : c’est ce que les spécialistes nomment une insomnie psychophysiologique. Généralement, les personnes touchées souffrent d’un déficit en quantité de sommeil : elles ne dorment pas assez parce qu’elles ont du mal à s’endormir, elles se réveillent souvent… Même si la personne n’en a pas pris conscience, on peut retrouver dans sa vie un événement déclenchant, qu’elle n’est pas parvenue à "assumer" divorce, chômage, deuil…

Une psychothérapie indispensable

Pour ce type d'insomniaque, prescrire des hypnotiques ne suffit pas. Il est agressé par une situation suffisamment difficile pour provoquer une insomnie, et il faut le remettre en selle avant qu'il ne développe une dépression éventuellement ou que l'insomnie s'aggrave encore davantage, l'aider à "positiver" sa vie au moment de dormir. Il faut parfois lui proposer une véritable psychothérapie qui pourra être optimisée en s'inscrivant dans le cadre de séances de relaxation alliant le corporel au psychisme une ou deux fois par semaine. Ainsi, la sophrologie, qui réunit par exemple la méthode de Jacobsen (technique de relaxation musculaire qui a pour but de relâcher le corps au training autogène de Schultz (sorte d'auto-hypnose qui associe décontraction du corps et suggestion d'images positives), est une technique tout particulièrement adaptée.

Les plantes du sommeil

Pour trouver le sommeil et garder le moral, vous avez tout essayé ! Mais avez-vous pensé à Dame Nature ? Car les plantes sont souvent d’excellents remèdes contre les nuits blanches. Un petit herbier, à lire avant de dormir…

"J’ai pas fermé l’oeil de la nuit", "j’ai passé une sale nuit"... ces petites phrases et d’autres encore nous les avons tous à un moment ou un autre prononcés. Rares sont les personnes qui toute leur vie ont un sommeil de bébé ! On estime qu’environ un tiers des français souffre de troubles du sommeil. Evidemment, ce n’est pas marrant de compter les moutons jusqu’à deux heures du mat’, de se réveiller à 4 h sans pouvoir se rendormir… Or il y a une alternative intéressante : les plantes. Efficaces, elles ne provoquent ni accoutumance ni effets secondaires mais elles nécessitent un petit peu de patience. Leurs effets bienfaisants n’apparaissent généralement qu’après trois à quatre jours.

Le jardin des plantes

Descente dans un jardin où plantes, arbustes, écorce, feuilles et autres fleurs nous emmènent dans les bras de Morphée…

Connues depuis la nuit des temps, ces plantes sont les ingrédients phares des tisanes toutes faites, vendues en sachet ou des compléments alimentaires (présenté sous forme de gélules ou de sirop). Les "puristes" peuvent se les procurer en herboristerie et concocter eux-mêmes leurs propres mélanges en suivant nos conseils d’utilisation.

 L’aubépine : L’aubépine est la plante qui aurait servi à confectionner la couronne du Christ. Selon la croyance populaire, ni la foudre ni le diable ne peuvent atteindre ce petit arbuste car ses fleurs ont touché le Christ. Plus prosaïquement, elle contient des flavonoides proche de ceux  du raisin dont les vertus antioxydantes permettent d’abaisser le taux de cholestérol. Antispasmodique, calmante, l’aubépine améliore les troubles du rythme cardiaque. Elle est particulièrement recommandée en cas de stress, d’angoisses pour son action sédative, propice au sommeil.

Comment l’utiliser : les fleurs d’aubépines se laissent infuser pendant 10 minutes environ. Compter à peu près une cuillère à café par tasse.

Dépression, insomnie, hyperactivité :
les autres champs des thérapies comportementales et cognitives

Les thérapies comportementales et cognitives ont "révolutionné" les psychothérapies ! Certes, il ne s’agit pas d’une méthode miracle, mais elles continuent de prouver leur efficacité dans de nombreux domaines. Si leur importance est connue dans les dépendances ou les phobies, on sait moins qu’elles s’avèrent utiles dans la dépression, l’hyperactivité ou même l’insomnie.

Les thérapies comportementales et cognitives sont des méthodes couramment utilisées pour résoudre les problèmes de dépendance ou de comportements compulsifs. Mais elles peuvent s’attaquer aussi à d’autres  troubles psys !

Se réconcilier avec son lit

Les approches de type cognitivo-comportementale peuvent ainsi permettre de retrouver le sommeil ! En effet, ces thérapies permettent de s’attaquer à certaines causes d’insomnie : stress, mauvaises habitudes avant d’aller se coucher… et elles aident à trouver des stratégies efficaces lorsque le sommeil ne vient pas, plutôt que de tourner dans son lit. Une étude récente a d’ailleurs montré que cette approche était même meilleure que les somnifères pour faire disparaître les troubles du sommeil ! De plus, les bénéfices du traitement psychothérapeutique duraient plus longtemps que les effets du traitement médicamenteux seul.

Calmer l’hyperactivité

Pour de nombreux spécialistes, le traitement de l’hyperactivité ne peut pas se baser uniquement sur les produits psychostimulants. Une thérapie comportementale et cognitive doit impérativement compléter la prise en charge. Elle va permettre de s’attaquer aux manifestations de l’hyperactivité qui ne sont pas traitées par les médicaments : anxiété, baisse d’estime de soi, trouble des conduites, difficultés d’apprentissage… Cela va aider l’enfant à reprendre le contrôle sur la maladie et trouver des solutions concrètes aux problèmes quotidiens. Les TCC peuvent même s’avérer être une alternative lorsque le traitement médicamenteux ne fonctionne pas. De plus, ce type de psychothérapies peut tout à fait s’adresser aux parents, pour apprendre à gérer les situations difficiles et réussir à changer des comportements qui peuvent aggraver l’hyperactivité de l’enfant.

Lutter contre les phobies sociales

On le sait, les thérapies comportementales et cognitives sont particulièrement adaptées pour lutter contre les phobies. C’est particulièrement vrai pour la phobie sociale. Les méthodes de relaxation, si elles sont une aide précieuse, ne suffisent souvent pas à affronter ce trouble. C’est là que les TCC ont toute leur importance. Elles vont utiliser notamment le jeu de rôle pour permettre d’exposer progressivement le phobique aux situations qu’il redoute. Il va alors apprendre non seulement à les affronter  mais aussi à réprimer les pensées négatives qui l’assaillent (je ne suis pas à la hauteur, tout le monde me regarde…). Au final, ces thérapies s’avèrent extrêmement efficaces.

Halte à la déprime

Le fait de parler de thérapie comportementale et cognitive pour traiter la dépression vous surprend ? C’est pourtant dans ce but que cette méthode a été mise en point ! Associée au traitement médicamenteux, celle-ci permet en effet d’améliorer plus rapidement l’état de la personne déprimée, et surtout de réduire les risques de rechute. Concrètement, la thérapie cognitive et comportementale va chercher à éliminer les difficultés relationnelles, à augmenter les activités plaisantes et chasser les pensées négatives. Et cet apprentissage perdure ensuite après la disparition du trouble dépressif, ce qui permet d’éviter la rechute. Bien sûr, il faut souligner que la TCC n’est pas la seule approche psychothérapeutique de la dépression. Et d’autres prises en charge peuvent se révéler plus adaptées pour certains (thérapies analytiques, interpersonnelles, psychodynamique…). Mais la TCC reste un allié de choix contre cette maladie.

Enfin, plusieurs études ont souligné l’intérêt des thérapies comportementales et cognitives dans de nombreux autres troubles : stress post-traumatique, troubles de la personnalité, schizophrénie…